Was genau sind eigentlich Fette?
Als Fette oder Lipide wird eine chemisch sehr heterogene Stoffklasse bezeichnet, die sich vor allem durch ihre schlechte Wasserlöslichkeit auszeichnet. Lipide kommen in reiner Form als Triglyceride oder in Verbindung mit anderen Substanzen als Lipoproteine, Phospholipide (z.B. Lecithin) oder Steroide (Cholesterin) vor.
Fett findet man bis auf in Obst und Gemüse (außer Avocados) in fast allen Lebensmitteln, insbesondere in verarbeiteten. Fett hat im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Proteinen eine hohe Energiedichte von 9 kcal pro Gramm. Einige Fette sind für den Körper essentiell, das heißt er kann sie nicht selbst herstellen und ist somit auf eine Zufuhr durch die Nahrung angewiesen.
Darüber hinaus treten Fette in Verbund mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und F. Diese Vitamine können nur in Kombination mit Fett vom Körper aufgenommen werden, das bedeutet jedoch auch, dass der Körper sie nicht, wie bei den wasserlöslichen Vitaminen, einfach wieder ausscheiden kann. Eine Unterversorgung mit diesen Vitaminen kann genauso gesundheitliche Probleme verursachen wie eine Überversorgung.
Sättigungsgrad, Kettenlänge usw.
Fette in Reinform sind sogenannte Tri (für drei)-Glyceride. Das heißt sie bestehen aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren. Diese drei Fettsäuren bestimmen die unterschiedliche Wirkung der Fette. Es wird sowohl zwischen den Kettenlängen unterschieden (kurz, mittel, lang-kettig) als auch dem sogenannten Sättigungsgrad. Die Kettenlänge an sich bestimmt die Löslichkeit in Wasser (schlecht bis sehr schlecht) und den Schmelzpunkt.
Der Sättigungsgrad trifft eine Aussage über die Anzahl der Doppelbindungen zwischen den benachbarten C-Atomen in der Kette. Er wird unterteilt in gesättigte, einfach oder mehrfach gesättigte Fettsäuren. Je mehr Doppelbindungen vorliegen, desto flüssiger ist das Fett. Das ist auch der Grund warum Fette bzw. Öle, die vor allem gesättigte Fettsäuren enthalten, wie Butter, Schmalz oder Kokosöl, fest sind.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit der größten biologischen Bedeutung, haben die erste Doppelbindung am dritten oder sechsten C-Atom sie werden deswegen auch als Omega3- oder Omega-6-Fettsäuren bezeichnet.
Die Konfiguration ist die Anordnung der Doppelbindungen im Raum. Sie wird unterteilt in cis oder trans. Natürliche Fette befinden sich meist in cis-Konfiguration, der Schmelzpunkt von trans-Fettsäuren liegt bei gleicher Kettenlänge und Anzahl an Doppelbindungen höher als bei cis.
Die Synthesefähigkeit im Körper, dies ist die Einteilung in essenzielle oder nicht-essenzielle Fettsäuren. Der menschliche Körper kann einige Fettsäuren auf Grund eines fehlenden Enzyms nicht so umbauen, dass er sie verwerten kann, deswegen müssen sie direkt mit der Nahrung aufgenommen werden.
Was gibt es im Einzelnen für Unterschiede zwischen den verschiedenen Fettsäuren und wo kommen sie vor?
Was ist Cholesterin?
Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor: Butter, Sahne, Schweineschmalz, Fleisch oder Wurstwaren. Aber auch Kokos- und Palmöl bestehen aus einem großen Teil gesättigten Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren können das Risiko erhöhen, an Koronaren Herzkrankheiten zu erkranken. Davon ist Kokosöl nicht ausgenommen. Mit einem Anteil von 92% an gesättigten Fettsäuren ist der Anteil hier sogar höher als bei normaler Butter (83%).
Kokosöl werden viele gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt, auch auf Grund des relativ hohen Anteils an mittelkettigen Triglyceriden (MCT-Fette). Die aktuelle Studienlage konnte dies jedoch nicht bestätigen. Darüberhinaus sind die MCT-Fette auch genauso in Butter oder Palmöl zu finden. 4
Einfach ungesättigte Fettsäuren (EUFS) haben eine Doppelbindung und sind nicht essentiell. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Produkten wie Olivenöl, Rapsöl, Haselnüssen, Macadamianüssen und Mandeln vor, man findet sie aber auch in Produkten tierischen Ursprungs wie in Milch. Bekanntester Vertreter der EUFS ist die Ölsäure.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS) findet man vorwiegend in pflanzlichen Ölen und Margarine, sie besitzen mehrere Doppelbindungen. Eine essentielle MUFS ist die Linolsäure. Diese Omega-6-Fettsäure kommt vor allem in Distel-, Soja- oder Sonnenblumenöl vor. Die ebenfalls essentielle Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure findet man in Leinsamen und Walnüssen, deren Öle sowie in Rapsöl. Bei dieser Fettsäure handelt es sich um eine Vorstufe der Eicosapentaensäure (EPA), die zusammen mit Decosahexaensäure (DHA) in fettem Seefisch wie Lachs, Markrele oder Hering enthalten ist.
EPA und DHA lenken verschiedenste Stoffwechselvorgänge im Körper. Durch eine ausreichende Zufuhr in der Schwangerschaft wird die Gehirnentwicklung des ungeborenen Kindes gefördert. Studien haben unlängst bewiesen, dass ein Mangel von EPA und DHA bei der Mutter irreversible Schäden des Gehirns des Fötus zu Folge haben, vor allem das Lernen ist hiervon später betroffen.
Während meines Studiums habe ich mit gemeinsam mit einer Kommilitonin eine Hausarbeit zum Thema EPA, DHA und kognitive Leistungsfähigkeit verfasst, diese ist unter diesem Artikel als Download verfügbar.
EPA und DHA hemmen zudem die Bildung von entzündungsfördernden Botenstoffen. Sie gehören zu den Linolensäure-Reihen (Omega-3 Fettsäuren). Sie konkurrieren im Körper mit den Linolsäure-Reihen (Omega-6-Fettsäuren) um die Enzym-Bindungsstationen. Beide Fettsäure-Reihen sind essenziell, Linolsäure fördert jedoch im Gegensatz zu Linolensäure Entzündungsreaktionen im Körper. Ein Verhältnis von 5:1 Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren wird als ideal angesehen und von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen.
Essentielle Fettsäuren sind am Aufbau von Zellmembranen beteiligt. Sie steuern die Funktionen der glatten Muskulatur, den Aufbau von Blutgefäßen und die Blutbildung an sich. Bei einer ausreichenden Zufuhr im idealen Verhältnis werden zudem Prozesse wie Blutgerinnung, Blutdruckregulation und Immunantworten unterstützt. DHA speziell ist Bestandteil von Membranen, es beeinflusst die Membranfluidität und –viskosität und stabilisiert den Herzrhythmus. DHA ist in besonders hoher Konzentration im Nervengewebe und den Photorezeptoren der Netzhaut vertreten.
Bei Transfettsäuren handelt es sich um ungesättigte Fette mit einer oder mehreren Doppelbindungen in trans-Konfiguration.
Durch einen chemischen Prozess werden pflanzliche Öle in ihrer Struktur so verändert, dass ein festes Fett entsteht. Doch nicht nur der Schmelzpunkt wird erhöht, sondern auch der Rauchpunkt. Das Fett kann höher erhitzt werden, ohne dass flüchtige Komponenten wie Wasser oder freie Fettsäuren abdampfen.
Man findet Transfettsäuren vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln wie Margarine, Pommes frites, Kartoffelchips, Gebäck aus Blätterteig, Keksen, Süßwaren und Fertiggerichten.
Trans-Fettsäuren können aber auch auf natürlichem Wege entstehen. Durch Mikroorganismen im Pansen von Wiederkäuern findet man sie auch in deren Depot- und Milchfett.
Zusätzlich dazu wird vermutet, dass Transfettsäuren durch starkes oder mehrmaliges Erhitzen von Ölen und Fetten entstehen. 1,4
Cholesterin ist essenzieller Bestandteil aller Zellmembranen und Ausgangssubstanz für die Bildung von Hormonen, Gallensäure und Vitamin D. Cholesterin ist keine Fettsäure, sondern ein Fettbegleitstoff. Es wird endogen in der Leber synthetisiert. Steigt die Zufuhr durch Nahrungscholesterin, etwa durch Lebensmittel wie fette Fleisch- und Wurstwaren, Innereien, Meeresfrüchte, Eigelb und Butter, geht die Eigensynthese zurück. Cholesterin findet sich nur in tierischen Lebensmitteln, die Zufuhr durch die Nahrung kann das Serumcholesterin individuell unterschiedlich erhöhen.
Der Körper kann Cholesterin in ausreichendem Maße selbst bilden und ist auf Grund dessen auf eine Zufuhr durch die Nahrung nicht angewiesen.
Zufuhr Empfehlungen
Fett liefert mit 9kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine (je 4 kcal pro Gramm).
Bei einer unkontrollierten Energiezufuhr und einem gleichzeitig hohen Anteil an Fett in der Nahrung kann dies schnell zu einer positiven Energiebilanz und einer damit verbundenen Gewichtszunahme führen. Dabei spielt es keine Rolle aus welcher Quelle das Fett kommt.
Für Personen mit leichter bis mittelschwerer Arbeit werden ≤ 30% der Energiezufuhr in Form von Fett empfohlen. Dies entspricht bei 1900-2400kcal einem wünschenswerten Verzehr von 60-80 g Gesamtnahrungsfett pro Tag. Hierbei gilt es darauf zu achten, dass zum Gesamtnahrungsfett nicht nur Speisefette zählen, sondern auch die sogenannten „verborgene Fette“ in Fleischwaren, Eiern, Käse, Gebäck usw. Diese enthalten oftmals einen relativ hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sowie Cholesterin. Insgesamt sollte der Anteil dieser Fette ein Drittel der Gesamtfettzufuhr nicht überschreiten.
Die D-A-CH Referenzwerte lauten im Einzelnen wie folgt:
Praktische Empfehlungen für fettmodifizierte Ernährung
Welches Fett verwende ich wofür?
Das beste Öl kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken, wenn es falsch verwendet wird. Das heißt ganz praktisch, dass für verschiedene Arten der Speisenzubereitung auch verschiedene Öle bzw. Fette verwendet werden sollten.
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Fett/Öl |
Schweineschmalz |
Kokos- und Palmkernfett |
Pflanzliche Öle Kaltgepresst |
Pflanzliche Öle Raffiniert |
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Fettsäuren-zusammen-setzung |
Hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren |
Hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren |
Hoher Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren |
Hoher Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren |
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Eigenschaften |
Reines Fett
Nahezu wasserfrei
Nahezu eiweißfrei
Hoch erhitzbar |
Reines Fett
Spritzt nicht bei hohen Temperaturen
Völlig Geschmacksneutral
lange haltbar
fest |
Flüssig
Wasserfrei
Arteigener typischer Geschmack und Geruch
Intensive Färbung
Wenig verarbeitet
Natürlicher Vitamingehalt
Rückstände verbleiben im Produkt
Zum Teil niedriger Rauchpunkt
Leicht verderblich |
Flüssig
Wasserfrei
Geschmacksneutral
Geruchsneutral
Blasse Färbung
Umfassender Verarbeitungsprozess
Rückstände werden entfernt
Rauchpunkt über 200°C
lange haltbar
universell einsetzbar |
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Einsatz |
Back- oder Ziehfett in Blätterteig
Sehr gut für Kurzgebratenes
Zum Frittieren geeignet |
Bratfett
Zum Backen teilweise geeignet |
In der heißen Küche nur einsetzbar, wenn Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht zu hoch ist
Zum Backen wenig geeignet
Zum Frittieren geeignet
Lebensmittel erhält arteigenes Geschmack des Öls |
In der heißen Küche einsetzbar
Zum Backen teilweise geeignet
Zum Frittieren geeignet |
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