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Grundsätze einer gesunden Ernährung Teil 2

Nachdem ich vor zwei Wochen den ersten, etwas theoretischeren Teil veröffentlicht habe folgen jetzt mit dem zweiten Teil ein paar praktische Tipps zur Umsetzung im Alltag. Neben dem was wir essen, ist es nämlich mindestens genauso wichtig häufig wir essen und wie groß die Portionen ausfallen. Ob wir dabei abgelenkt sind oder uns voll und ganz auf das Essen konzentrieren. 

 

Wichtig bei einer gesunden Ernährung ist es, einen guten Mahlzeitenrhythmus zu finden. Das ist ein bisschen wie bei einem guten Song mit dem Refrain. Es wiederholt sich aber dazwischen sind auch ausreichend Pausen. 

Frühstück - Mittagessen - Abendessen. Diese drei Hauptmahlzeiten sollten mindestens drin sein! Ob es jetzt bei den dreien bleibt, oder noch ein oder zwei kleine Snacks dazwischen gegessen werden, hängt vom Typ ab.
Wichtig ist, dass der persönliche Mahlzeiten-Rhythmus gefunden und nicht ständig zwischendurch gesnackt wird.

 

Die Uhrzeiten wann gegessen wird hängen vom eigenen Tagesablauf ab. Wichtig hierbei: auch nach 18:00 oder 20:00 darf gegessen werden, wenn es zum Tag passt.
Steht man später auf und arbeitet beispielsweise bis 20:00 oder später, wird man auch später ins Bett gehen. Da darf das Abendessen dann natürlich auch später stattfinden. Einfache Faustregel: die letzte Mahlzeit sollte bis 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen gegessen worden sein. Ein arbeitender Magen kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. 

 

Mit diesen einfachen Tricks direkt loslegen: 

  • Erst planen, dann einkaufen! So wird am Ende sichergestellt, dass nichts vergessen wird und alles zuhause ist, was man zum Kochen und vorbereiten braucht.
  • Beim Einkaufen hilft ein Blick auf die Zutatenliste der einzelnen Produkte - Der Inhaltsstoff ist unaussprechlich, die Zutatenliste liest sich wie ein Buch oder er ist gänzlich unbekannt? Vielleicht ist dieses Produkt einfach zu stark verarbeitet, es gibt sicher eine bessere und gesündere Wahl! 
  • Keine Hauptmahlzeit auslassen, insbesondere nicht das Frühstück!
  • Gut kauen und Sättigungswirkung wahrnehmendas geht besonders gut, wenn man sich NUR auf das Essen konzentriert und alles andere Sendepause hat.
  • Hara hachi bu - Jede Mahlzeit wird bei 80% der Sättigung beendet. Dank dieser japanischen Methode schaffen es die 100 jährigen aus Okinawa ihr Gewicht bis ins hohe Alter zu halten.
  • Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Davon mindestens 3, besser 4 Portionen Gemüse, eine Portion entspricht einer Hand voll. 
  • Zeit lassen beim Essen - Die Sättigungswirkung tritt erst nach 15 Minuten ein.
  • Zu jeder Mahlzeit eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und fettarmen Proteinen - das hält den Blutzuckerspiegel konstant und beugt Heißhunger vor. Außerdem versorgt es den Körper mit ausreichend Energie und Baustoffen für den Kopf und das Immunsystem.
  • Ballaststoffreich essen - Vollkornprodukte statt Weißmehl oder poliertem Reis, Gemüse und Obst enthalten ebenfalls Ballaststoffe
  • Gesättigte Fette und Transfette meiden - stattdessen hochwertige Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen als Quelle für essentielle Fette wählen
  • Hochkalorischen Nahrungsmittel mit geringem oder ohne Nährwert sowie stark verarbeitete Produkte wie etwa Zucker und Weißmehl meiden - Fett und Zucker sind nicht nur extrem billige Zutaten und werden deswegen gern als Füllstoff verwendet, sie machen auch langfristig krank und können zu Übergewicht führen.
  • Auf Alkohol verzichten
  • Genug Bewegung - Rad statt Bus und Bahn, Treppe statt Aufzug. Viele kleine Änderungen lassen sich ohne Probleme in den Alltag integrieren und kosten dabei nichts.

Zu viele Informationen auf einmal? Ganz wichtig: es gibt einen Grund für das aktuelle Verhalten im Alltag. Das bewusst werden darüber ist der erste Schritt für die Veränderung. 

Um langfristig zu einem gesunden Essverhalten zu gelangen reicht es an einem Punkt anzufangen und diesen Schritt für Schritt in den Alltag zu integrieren. Wir brauchen durchschnittlich 90 Tage um eine neue Gewohnheit zu erlernen. Fehler oder Ausrutscher sind natürlich erlaubt, sofern sie direkt bemerkt und behoben werden. Dadurch wird der Lernprozess zusätzlich gefördert. 

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